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Les 10 mouvements incontournables de la méthode MovNat 

 13 avril 2020

Par  Nicolas Legrand

Avec plus de 100 mouvements recensés et d’infinies variations, il est facile de se perdre dans les priorités à accorder aux mouvements.

Dans cet article, je vous présente mon TOP10 des mouvements incontournables de la méthode MovNat. Ils ont été une vraie révélation pour moi et c’est grâce à eux que je me suis rendu compte de la puissance de la méthode.

Peu importe le sport que vous pratiquez (ou pas…) travaillez-les, maîtrisez-les. Ce sont des fondamentaux universels utiles au quotidien.

Avertissement : vous pouvez essayer de reproduire ces mouvements chez vous mais soyez prudents. Consultez votre médecin pour confirmer que vous pouvez les réaliser. De plus, il est préférable de vous faire accompagner par un coach certifié. Nous déclinons toute responsabilité en cas d’accident.

#1- Le squat profond (deep squat)

Il s’agit de la position de repos par excellence. Quand vous observez attentivement, elle est beaucoup utilisée par les enfants et de nombreuses populations dans le monde pour manger ou travailler au sol.

Malgré son apparente simplicité, cette position sera compliquée à tenir pour une grande majorité de personnes. Elle nécessite en effet une réelle souplesse musculaire et articulaire, notamment au niveau des genoux, des hanches et des chevilles.

Vous pouvez vous aider d’un objet ancré (un poteau, une table) et vous tenir à lui pour descendre un peu plus à chaque fois.

Vous pouvez également le faire avec un partenaire en vous tenant les mains. Chacun votre tour, vous descendez en squat en essayant de vous aider le moins possible de l’autre.

Enfin, vous pouvez vous aider des mains en les positionnant derrière et en poussant dessus pour basculer le centre de gravité vers l’avant.

#2- La position assis « sur le côté » (side bent sit)

Dans la méthode MovNat, une grande importance est donnée à la relation avec le sol. Avec l’âge, nous passons de moins en moins de temps au sol, voire pratiquement jamais.

Cela n’a pas toujours été le cas. Encore une fois regardez les enfants, ils passent leur temps au sol.
Venir s’asseoir régulièrement au sol est une bonne idée. Faîtes-le aussi fréquemment que possible : pour lire un livre, regarder la télé, manger, prendre l’apéro, jouer avec vos enfants… Ce ne sont pas les occasions qui manquent.

J’aime beaucoup la position assis sur le côté car elle était très reposante pour moi. Je n’ai jamais réussi à m’asseoir en tailleur à cause d’un manque flagrant de mobilité des hanches.

Cette position permet de travailler cette mobilité de manière unilatérale.
Elle permet également de se relever facilement sans utiliser les mains.

Comme pour le squat profond, utilisez vos mains pour maintenir la position si vous avez des difficultés. Et n’oubliez de changer de côté de manière régulière. On a souvent un côté où cela est plus facile que l’autre. Travaillez sur votre côté faible ! 😉

#3- La transition squat vers assis à genoux (squat to deep kneeling)

Une autre façon de se reposer au sol est de venir s’asseoir sur les chevilles en pliant les genoux complètement.

On atteint souvent cette position depuis la position de squat (squat profond ou accroupi en appui sur les orteils).

La vraie difficulté est de pas se laisser tomber ses genoux au sol. Au contraire, cherchez à maîtriser la descente le plus possible.

Pour cela, pensez à bien contrebalancer en inclinant le buste vers l’arrière.
Comme pour les deux premiers mouvements, un manque de mobilité articulaire peut vous gêner dans l’exécution du mouvement.

Utilisez vos mains sur le côté pour contrôler la descente.

Amusez-vous à enchaîner la descente et la remontée plusieurs fois de suite.

#4- La quadrupédie pieds main (foot hand crawl)

Voici un grand classique de la méthode. Ce mouvement est complexe car il nécessite à la fois une force suffisante et une coordination parfaite.

Il s’agit de la façon dont la plupart des mammifères se déplacent. Il peut nous être utile dans une situation où nous aurions besoin de se déplacer rapidement près du sol.

Le mouvement est contralatéral, c’est-à-dire que l’on pose en même temps le pied gauche avec la main droite. Et inversement.

Il est facile de se mélanger les pinceaux au départ. Mais cela vient avec la pratique.
Pour rendre le mouvement plus facile et apprendre à synchroniser le mouvement, vous pouvez poser les genoux au sol.

Attention, faîtes-le sur une surface pas trop rugueuse car cela peut faire mal.
A pratiquer en avant et en arrière…

#5- La quadrupédie inversée (inverted crawl)

Ce mouvement amène le corps dans une position inversée par rapport à la quadrupédie « classique ». C’est-à-dire qu’il est orienté cette fois-ci vers le ciel et non vers le sol.

Ce mouvement est très utile pour descendre avec sécurité une colline avec une pente très raide pour laquelle nous risquerions de tomber en restant debout.

Elle est aussi intéressante pour les personnes qui travaillent régulièrement assis devant un ordinateur. Elle permet  d' »ouvrir » la cage thoracique en rapprochant les omoplates à l’arrière.

Il s’agit également d’un excellent mouvement pour renforcer les poignets et les épaules.

#6- La course (running)

Est-ce que vous savez courir ? Et vous êtes-vous déjà posé cette question ?Pour ma part, ce n’était pas le cas.

Courir semble être quelque-chose de naturel. Et pourtant la plupart d’entre nous ne courons pas de manière naturelle.

Ceci pour une seule raison : le port de chaussures amorties au niveau du talon. Cela nous permet de courir en reproduisant la gestuelle de la marche dans laquelle nous attaquons avec le talon.

La grosse différence est que pour la marche il n’y a pas de fort impact. Nous pouvons donc attaquer avec le talon sans se faire mal.

Mais essayez de faire la même chose en courant à pieds nus. Si vous attaquez avec le talon, vous ressentirez l’impact sur votre corps (chevilles, genoux, dos…).

Ce que vous devez faire ? Attaquer avec la balle du pied, cette zone entre les orteils et la plante, puis poser brièvement le talon.

Cela vous permettra d’amortir l’énergie du choc en utilisant le pouvoir amortisseur du système balle de pied / talon / mollet.

L’idéal pour ressentir cela est de courir pieds nus dans un environnement sûr (sur l’herbe, sur le sable). Puis de reproduire le geste avec des chaussures avec le moins d’amorti possible, comme les chaussures minimalistes.

#6- La marche en équilibre (balancing walk)

L’équilibre est une compétence délaissée par trop d’athlètes et de personnes de manière générale.

Elle n’en demeure pas moins indispensable car un mauvais équilibre permet de prévenir de certaines situations/activités dangereuses : éviter une chute en descendant un trottoir ou un escalier, faire du ski ou du surf, faire du roller ou du skate…

Et je me suis rendu compte qu’un travail régulier permettait d’améliorer de façon considérable d’autres compétences comme la course, les sauts ou les franchissements…
La première chose est de travailler l’équilibre statique sur une jambe en position debout. Transférez votre centre de gravité du côté de votre jambe en appui puis soulevez l’autre.

Restez dans cette position statique puis ajoutez des variations (balancement de la jambe libre d’avant en arrière ou les côtés, faire des petits ronds…). Travaillez des 2 côtés.

La marche en équilibre n’est qu’une alternance de cette position statique d’un pied à l’autre.Avec une transition pendant laquelle un transfert de poids se fait d’une jambe à l’autre.

#7- Le franchissement tripod (tripod vault)

Savoir franchir un obstacle situé à hauteur de hanche est très utile dans certaines situations : passer au-dessus d’une barrière, d’un mur.

Le faire en position tripod est une des façons les plus sécurisées puisqu’il y a toujours 2 points d’appuis sur l’obstacle.

L’idéal est de travailler la position tripod au sol avant de le faire sur l’obstacle.

Posez la main gauche au sol, puis le pied droit et entraînez-vous à faire passer la jambe gauche d’avant en arrière. Faîtes la même chose en inversant les mains/pieds.

Reproduisez le geste sur l’obstacle.

  • Posez la main gauche.
  • Donnez une impulsion pour poser le pied droit sur l’obstacle.
  • Passez la jambe gauche d’arrière en avant.
  • Réceptionnez-vous (pied gauche puis pied droit)

#8- Le saut de précision (broad jump)

En milieu naturel, il est souvent nécessaire de réaliser des sauts. Par exemple pour passer de l’autre côté d’un ruisseau ou d’un rocher à un autre.

Comme pour la course, nous n’avons jamais appris à sauter. Et comme pour la course, c’est intéressant de savoir comment faire pour ne pas se tordre une cheville ou se faire mal au dos.

Le secret ? La réception doit se faire sur la balle du pied et non sur le talon (et oui comme pour la course).

  • Commencez par sauter sur place
  • Pliez les genoux pour donner l’impulsion
  • Sautez vers le haut
  • Réceptionnez-vous en veillant à ce que les pieds atterrissent au même endroit.

Ensuite, faîtes la même chose en faisant un petit saut en avant. Vous devez « viser » une zone de réception.Veillez à toujours vous réceptionner sur l’avant des pieds.

Quelques conseils supplémentaires :

=> Plus vous souhaitez sauter loin ou haut, plus vous devez lever les genoux pendant le saut

=> Aidez-vous de vos bras pour maintenir l’équilibre : en arrière avant de partir, en avant pendant le saut, en arrière à la réception.

#9- Le balancier en appui sur les avant-bras (forearm swing up)

Bon j’avoue, c’est une appellation un peu technique pour désigner une façon de passer son corps au-dessus d’un obstacle situé en hauteur, une branche par exemple…

Le principe est :

  • De s’accrocher avec les mains à la barre.
  • De venir accrocher une jambe à la barre.
  • De poser les avants-bras sur la barre.
  • Puis de faire un balancier vers l’arrière avec l’autre jambe pour permettre d’élever le corps suffisamment.
  • Et faire en sorte que les hanches posent sur la barre.

Simple n’est-ce pas ? Je plaisante. Il s’agit d’une technique qui nécessite certains prérequis. Pouvoir faire quelques tractions. Posséder une bonne ceinture abdominale.

Après le reste n’est qu’une question de technique et d’entraînement.

#10- Soulever un objet lourd du sol (dead lift)

Combien de personnes se sont fait mal au dos en soulevant un objet lourd situé au sol parce qu’ils avaient une mauvaise position ?

Voyons ensemble les points clés :

  • Pliez les genoux
  • Inclinez le buste vers l’avant, le dos droit
  • Laissez pendre les bras vers le bas
  • Pliez les jambes jusqu’à saisir l’objet par le dessous
  • Poussez sur les jambes en gardant les bras tendus et le dos droit
  • Une fois l’objet arrivé au niveau des genoux, amenez les hanches vers l’avant pour vous redresser tout en gardant les bras tendus

Quelques précautions pour ne pas vous blesser

=> Commencez à travailler le geste sans objet ou avec une charge très légère (1 à 2 kg)

=> Gardez le dos droit tout le long du mouvement

=> Laissez les jambes faire le travail, pas votre dos

Nicolas Legrand


Je suis coach en mouvement naturel (méthode Movnat Level 2) et conseiller en hygiène de vie (formation de Naturopathie Appliquée pour Professionnels et Particuliers à l'institut PranaHVital) Je suis passionné par le lien qui existe entre l'énergie vitale développée et les performances exceptionnelles que l'on peut obtenir dans tous les compartiments de sa vie.

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